国家体育总局活动医学研究所专家黄光民为大众指点了迷津：健身“失败”正因为活动量安排得不合理造成的。

运动学上，一般用心率来衡量活动强度。当您运动时心脏跳动最快时的心率称为最大心率，使我们获得最佳活动效果并保证安全的心率则称为靶心率。

正常情况下，我们可以按年龄将靶心率估算出来，计算公式如下：

年轻人：（220－年龄）×85％

中年人：（220－年龄）×70％

老年人：（220－年龄）×0％

根据上面的公式，我们可以看出，年轻人靶心率数值是160～170次/分钟，中年人119～130次/分钟，老年人的靶心率数值应该在102次/分钟以下。

锻炼时，我们可以利用“靶心率”来掌握步行的活动量和活动强度。假如活动时的心率只达到80次/分钟左右，离“靶心率”太远，尽管走了1万步，锻炼效果也不会好，这时应该加点量。但如果心率超过170次/分钟，则对健康不利，这时就该考虑减量了。

然而，想要达到最佳的运动效果，仅仅瞄准“靶心率”也是不够的。有的人走一走，停一停，这样也无法达到我们想要的活动强度。当您前20分钟步行时，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行50分钟以上。一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动，这样才能达到健身的目的。

当然，步行结束后，我们也可以对自己的活动强度进行检测，这就依赖于身体反应了。如果活动后精力充沛，睡眠改善，不易疲劳，心率常在活动后 10 分钟内恢复至安静时的心率数，则表示为适量。活动后感到精神不振，疲乏无力，心率增快，则活动量过大，需重新调整活动量；若活动后无任何感觉，心率无改变亦无微汗，说明活动量过小，亦需进行调整方案。

步行运动需要“三、五、七”

“三”——每次步行3千米，30分钟以上，一次走完最好。最新研究也表明，您也可以将3千米分为2～3次走完，效果基本相同。

“五”——每周步行5次左右。倘若您能坚持每天步行，那就是最好有规律的健身运动了。

“七”——指步行达到中等强度即可。中等强度的步行是指行走时心率加年龄等于170次/分。如某人50岁，步行时心跳要达到120次/分，某人70岁，步行时心跳达到100次/分即可。

专为忙人制订的行走计划

计划说明：这个计划适合于工作繁忙没有时间参加规律性活动的人，同时也包括长时间伏案工作的人，以及不想到体育馆或健身中心做运动的人。

计划内容：

第1周

第1天：找出可以运动的时间段。如将看电视的时间压缩一下，或是减一点睡眠时间，或者把一些不是必须由自己做的事转交给别人完成。

第2天：去购物中心、公司等以前乘车的地方，改变一下以往的习惯，走30分钟路。

第3天：找一个带坡的地方，增加行走的强度。即以在平地时行走的速度走30分钟。

第4天：平地行走30分钟。

第5天：挑战行走1小时。

第6天：加大行走的强度，达到最大心率的75％～80％。

第7天：调节速度的缓急，并让行走时的快慢结合起来。

第3～5周

适当加大运动强度。比如走得更快一些或者选择上坡路来走。每周可以进行两次超过1小时的活动，其中20分钟最好快走。

第6～11周

这是步行活动开始见到效果的时期。我们可以稍微加快一点速度。每周进行3～4次超过1小时的行走。

第12周以上

每周抽出3～4天来走30分钟。其中，保证有两次行走时间在1小时以上，其中20分钟要快走。

以百倍的喜爱去行走

当然，步行的好处不仅仅是身体健康这么简单，更为我们带来了心灵上的快乐。

最明显的是我们的血液沸腾起来了；二是无病一身轻，身体越来越灵便，家庭更幸福；三是可以一边走路一边从容欣赏风景，周到地和相遇的熟人、同事、朋友打个招呼，简短地交流上几句，不是很快意吗；最重要的是我们还为单位节省了燃油开支，也算落得个好口碑吧！在行走中放松自己，也许还能让您体会到苏东坡的那种心灵升华：“莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。竹杖芒鞋轻胜马，一蓑烟雨任平生。”

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