从从容容高考

专家为你支招

本报记者 李 杨

“我最近总是失眠，吃不下饭，情绪也特别不稳定。要是考砸了怎么办呀？”“我的孩子最近几天拼命熬夜复习，一刻都不敢放松，但学习状态反倒很差，我能帮她做点什么吗？”……距离高考只剩下最后的三天时间了，不少考生都存在或多或少的考前焦虑，越临近高考越感觉不知所措，家长们也不知道在这关键的几天里自己应该怎么做。高考的前几天该如何安排？怎样才能轻松自信地走上考场？本报特别邀请了专家来为考生支招。

学会放松 减轻焦虑

“面对人生的一次大考，感觉有些紧张、害怕，甚至是吃不下饭，睡不着觉都是正常的。”郑州十一中心理教师褚海洁表示，考试拼的不仅是智力和体力，最重要的还是心理。因此一定要有一颗平常心，不要刻意去想高考成败对自己人生的影响。“上考场，仅仅是去做对自己会做的题而已。”褚海洁建议考生这样对自己进行心理暗示，并在考场上坚持“把自己会做的题做对”的原则，这样你也就不会有太大压力了。

在高强度的复习和做题中，你是否也会出现头痛、头晕、疲惫等现象？郑州市实验高中心理教师鲁帅提醒广大考生，这些都是过度用脑的结果。这个时期不要再强迫自己学下去，放下笔，合起书，做几个放松练习。比如双手钩拉法，双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松，如此反复几次，情绪就会逐渐放松。还有简单易学的呼吸放松法，放松呼吸的要点是一手放在胸部，另一只手放在腹部，用鼻子吸气，让胃鼓起来，保持舒缓地吸气；缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出；重复几次，保持一定的节律，一分钟8~12次；不能快速深呼吸。很多同学认为太简单而忽视，而这些放松练习贵在坚持，多做才能发挥作用。

“有些家长的‘考试焦虑’比学生还要明显。”郑州十九中教务处副主任罗斐表示，家长们有的变得比平时更严厉，有的变得比平时更亲切，而家长的“不安”，最终会造成考生的“不安”。因此家长首先要调整自己的心态，保持平常心，并用自己的心态影响和调整孩子的心态。不要过多谈论成绩及排名的话题，让孩子安安静静学习就可以了。可以告诉孩子：“在学习中尽心竭力就是最好的，结果好坏没有关系。”

科学饮食 规律作息

“身体是最大的本钱，想要取得好成绩，必须在高考前把身体养好。”罗斐认为，要在身体、心理和知识方面都做好充分的准备，而身体上的准备最为基础和关键。“吃饭要保持正常的饮食规律，保持营养均衡，清淡为主，切忌大鱼大肉。”他还提醒考生，虽然天气炎热，但冷饮最好还是不吃或者少吃。除此之外，每天还要适度锻炼，但不要做对抗激烈的体育运动，否则身体容易受伤，可以适量跑步锻炼身体，放松心情。

郑州十一中高三年级长李洪峰表示，考前的复习要适度，规律的作息非常重要。他建议考生在最后几天里也要保持和在校时大致相同的作息时间，不要开夜车也不要过早起床。“考试之前不要再过分去想哪道题还不会解，哪个知识点还未复习到。最能让你放松心情的是随意翻翻教科书或者自己整理的习题集。如果你预感到可能要考哪个知识点或哪道题，最好是通过回忆慢慢地想起该怎么做，而不是急于查资料。”

查漏补缺 沉着应对

“最后几天，老师一般都不会再讲课了，每一位学生要利用最后几天的时间，根据自身知识欠缺的模块进行有针对性的复习突破。”罗斐建议考生最后几天不要再做大量的习题，而是回头看自己的错题，根据习题追踪寻源，找到考查的知识点是课本上哪一部分的内容，完善由知识到试题的迁移和应用。

“明天就该考试了，我英语单词还没背完呢。”“语文默写我怎么没能再复习一遍啊？”考前最后一天，不少考生都容易产生慌乱感、无措感。郑州市实验高中心理教师陈桃表示，考生完全不要因此而担心，不要因此而添新的烦恼，反倒是允许自己就这样慌乱一阵，然后再淡淡地对自己说一句：“明天就考试了，倒不如让自己平心静气，静享高中学习生活的最后一日。”

考前的最后一天究竟该做些什么？采访中，专家们建议，高考前的一天应该和以往的每一天一样，生活上不要做过多的改变。这一天应以放松和调整生物钟为主，严格模拟第二天考试的作息时间，不要睡懒觉。复习的计划可以根据高考第一天的安排，上午复习语文，关注以往做的语文卷子、错题集、作文等，可以梳理一下试卷结构，琢磨一下题型的答题技巧，把握一下试卷各部分的时间及分值；下午复习数学，这个时候切记不要再做难题，也不要再做试卷，因为这时候做套题对知识的巩固和提升效果已经不大，如果遇到不会做的，反而会增加焦虑情绪。

除此之外，还要做好考前的准备工作，收拾好准考证等证件。下午要看考场，最好提前了解自己所在考点的位置，设计好出行方式，规划好出行路线和出行时间，最好不要超过30分钟。到了考点，要认真熟悉一下考场分布，提前找好卫生间的位置。心理专家表示，如果考生对考试环境比较熟悉，可以有效缓解焦虑和紧张的情绪。