本报记者 李 杨

长跑怎样锻炼才能有质的提升？立定跳远的起跳又有哪些技巧……4月中旬，我市初中毕业生将迎来2017年中招体育考试，只剩下不到一个月的时间，不少考生都在抓紧时间进行最后的冲刺锻炼。怎样才能在短时间内进一步提升体育成绩？在锻炼的过程中又需要注意些什么？本报特别邀请了我市一些资深体育教师为广大考生支招。

积极备战突击有招

随着天气转暖，距离中招体育考试拉开帷幕的日子也越来越近，我市不少初中毕业生已经开始加强体育锻炼，积极备战中招体育考试。

据介绍，今年中招体育考试满分70分并计入中招总成绩。其中体质与健康过程管理成绩占 8 分，由学校组织评价；升学体育考试成绩占 62 分。考试项目分必考和选考两类。必考项目为长跑（男生1000米、女生800米）；选考项目分为三类：素质类一包括50米跑、跳绳两项；素质类二包括掷实心球、立定跳远两项；技能类包括篮球运球、足球运球两项。除立定跳远、掷实心球有三次考试机会，取最好成绩外，其余考试项目均只有一次考试机会。

“一般过完年后，各个学校都会针对中招体育考试进行集中训练和辅导。虽然现在中招体育考试选项的报名还没有开始，但各学校的考生在训练时一般都已经确定了自己的选项。”郑州十九中初中部体育教研组组长郭永保表示，在最后冲刺阶段，考生每天都应根据体育课要求对考试的各个项目进行系统训练，根据自己的选项，满分的项目保持住，重点练习没满分项目。但需要注意的是，长跑一定要每天坚持，自己计时，给自己定个目标；运球项目也需要每天熟悉球感，不要生疏了。

如何才能在短时间内提高成绩？郑州市实验高中体育组教研组长赵振锡表示，首先要保持体能训练。只有保持良好的体能状态，考试成绩才不容易受紧张、考试环境等因素的影响，尤其是长跑项目。“最后这段时间，也要特别注重篮球、跳绳等技术练习。这些项目技巧性很强，比如篮球训练一周提高2~3秒是很正常的，练习这些项目事半功倍。此外，这些项目临场发挥很重要，通过练习可以增强技术的稳定性，考试时就更容易出成绩。”

树立信心冷静应对

面对体育考试，认真备考训练是一方面，如何将最佳的训练水平展现在考场上是另一方面，这需要考生有过硬的心理素质。

采访中，不少体育老师认为，过硬的心理素质来源于自信。在每节体育课的最后阶段进行测试，就是要让考生知道，在一节高质量的训练课之后，体能透支的情况下，自己能考多少分，这让考生对自己的最坏情况有一个预期。“现场做好充分的准备活动，对考试的各项内容和顺序做到心中有底，这样会有助于缓解紧张情绪。”赵振锡说。

考场上遇到突发状况怎么办？郑州四十七中团委书记王辉多次担任中招体育考试考务长，他以自己的经验告诉记者，所有的考试项目里面，最容易发生意外的项目是跳绳、篮球运球和足球运球。跳绳项目常见的意外是连续失误，连续两次三次的失误，会让考生的心理出现波动，导致成绩不理想。所以跳绳项目首先需要高技术水平，将跳绳成绩提高到190次甚至更高。

他建议最后一段时间的冲刺中可以加入破坏性训练，就是在考生训练时人为地破坏其节奏，训练其反应时间，同时也让考生清楚，自己失误三四次后能跳多少个，对于自己的成绩做到心中有数，在考试中才能稳定发挥。篮球运球和足球也是一样，在训练中加入破坏性训练，人为造成其运球失误，训练考生的反应时间，提高应试的信心。

合理搭配健康饮食

“除了心理上的调节，饮食上的调理也非常关键。”王辉提醒各位考生和家长，一定要保证一日三餐的正常进食。因为时间紧张就不吃早餐或随便对付的问题必须解决。在学校允许的情况下，最好每天上午、下午各进行一次加餐，补充体能。

“营养的搭配很重要，大鱼大肉并非好事，饭菜宜清淡为主，辅以适量肉类，多吃谷类和水果以补充糖分。”王辉说，“长时间的运动训练会使身体处于酸性环境，所以饮食中应适当增加含矿物质丰富的碱性食物，譬如海带、蔬菜、豆腐和水果等一些碱性食品。要少吃或不吃油炸品，尽量不吃脂肪含量高的猪肉。”

采访中，不少体育老师都提到要补充维生素。由于长时间大强度运动会使大量维生素被消耗，如果不注意合理补充，很易于导致运动中的能量供应链受阻、体能下降。因此，应注意从富含各种维生素的食物中摄取，或适当增补复合维生素营养品。

此外，对于体育考试当天的饮食，王辉建议，考生应在考试前2~4小时就餐，食物要求体积小、重量轻、容易消化吸收，应少吃肥肉、豆类、韭菜、玉米、甘薯等食物。考试期间宜自带饮用水，另外注意在考试中补水应采用少量多次的方式，不宜一次饮用大量的水。

各项目备考技巧

立定跳远

训练中：立定跳远的预摆以1~3次为宜，一定要直臂摆动，落地要注意缓冲，着地时要双膝弯曲。

考场上：考前在边上可以试跳两下或收腹跳几个，主要目的是巩固技术动作。考试时切记不要踩线，落地重心不稳时应向前摔倒，切记不要往后倒，不要出现违例动作。

跳绳

训练中：双脚并拢，自然起跳。前半程速度要快，后半程摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，增加稳定性。落地时稍有屈膝缓冲动作。

考场上：考试之前调整好跳绳长度，并试跳几次，考试中万一跳绳断了，千万不要慌，用最短时间调整好继续跳，注意不要越过75cm长和宽的方格。

长跑

训练中：合理分配体力。前后摆臂，注意跑步节奏，切记不要仰头或低头跑。前面尽量使用鼻子呼吸，感觉到呼吸有些困难时，再采用口鼻结合的呼吸方式，三步一呼、三步一吸。

考场上：采用站立式起跑，起步不要过急过猛，起跑后抢道尽量靠前，要以切线方向进入跑道，双臂可以稍微端起，起到保护自我的作用。弯道不超人，直道超人，沿内道线不踩线。

篮球运球

训练中：心态稳，注重技巧，用余光看球，不要盯着球看。绕过障碍物（标志杆）时要慢，不要慌，五指自然张开，运用手腕力量运球。

考场上：持球预跑线准备动作，左手托球，右手放于篮球后上方，跑动后杆与杆之间、拐弯及最后冲刺都尽量一次运球，整个过程调整球的高度，注意重心转移，速度要快，运球要稳且流畅。

实心球

训练中：投之前，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速蹬腿动作，出手时手臂一定要直。

考场上：准备活动做足，考试时切记不要踩线，投完以后从投掷线的后场走出去。往后预摆时前脚一定不能抬起来，这是一个犯规动作，要严格按照课堂要求动作进行。

考前注意事项

1.考前不要进行剧烈运动，更不要进行篮球等球类比赛，避免受伤；注意保暖，预防生病。

2.考前多做项目的完整练习，切忌大运动量训练。

3.备考阶段每天训练，回家后可用热水泡脚，给大腿和小腿进行按摩。

4.考试当天里面穿浅色上衣及短裤，外面穿运动服（准备好长裤），考试时脱掉运动服，考完一项以后立刻把运动服穿上，保持最佳体温参加下一个项目；穿双舒服且透气性好的棉袜；带一块干毛巾，用来擦汗、器材及鞋底等。

5.考试的时候要保持轻松愉快的心情。

6.考试成绩如有问题，先不要签字，及时找体育老师说明，由老师去协调。

7.如考试期间有一项没有考好，不要着急，心态放平和，全力应对下一项的考试。