本报记者 王 烨

2018年中招体育考试即将拉开大幕，在这仅剩的两周左右时间，学生要怎样进行最后的冲刺？如何提高各项考试的成绩？考前应该注意哪些内容？为能更好地应对考试，本报特别邀请了我市的一些资深体育教师为广大考生支招。

了解自己 精准提升

天气渐暖，距离中招体育考试的时间越来越近，我市不少学校在新学期伊始，就加强了对初中毕业生的体育训练，积极备战中招体育考试。

据了解，今年中招体育考试满分70分，分为体质与健康过程管理和升学体育考试成绩，计入中考总成绩。其中，体质与健康过程管理成绩占8分，由学校组织评价；升学体育考试成绩占62分。考试项目由必考项目、抽号统考项目和选考项目三部分组成，必考项目为长跑（男生1000米、女生800米）；统考项目为素质类一（1分钟跳绳）和技能类（足球运球）；选考项目为素质类二（掷实心球、立定跳远）两项中的一项。除立定跳远、掷实心球有三次考试机会，足球运球有两次考试机会，并取最好成绩外，其余考试项目均只有一次考试机会。

“新学期开始，学校就对毕业生进行了加训，训练以提高耐力为主，并每天早上进行长跑测试，三周后开始分专项练习，学生整体状态很好。”郑州市第十四中学体育组教研组组长张利辉说，在最后的冲刺阶段，学校还将进行多次模拟考试，让每个学生对自己的强项和弱项更加了解，并针对自己的弱项进行有针对性的训练，比如立定跳远需要强化下肢力量，跳绳需要提升全身的协调能力等，进一步提高自己的成绩。

“现在是提升成绩的关键期，到了冲刺阶段，学生在技能方面应该没什么问题，所以新学期以来的训练重点是提升学生的身体素质。”郑州市第七十三中学政教处副主任、体育老师高丹凤表示，为了让学生准确了解自己的成绩，学校将学生分成小组，并设计周测跟踪表，学生可以清楚地看到自己成绩的变化，精准地提高补差，也有助于老师更直观地了解学生的训练情况，对学生进行指导。

如何在短时间内快速提升成绩？郑州市实验高级中学体育教研组长赵振锡说，考生针对于弱项的提高，主要方法就是多练。具体而言，如果长跑是弱项，就要适当增加圈数进行练习，提高心肺功能和耐久性。跳绳主要是检验动作的协调和熟练程度，一要注意手腕带动跳绳，二要注重手、眼、脚、脑协调一致，切忌跳得过高。足球运球的提高没有捷径，无论脚背内侧运球还是脚背外侧运球都各有优势，考生需要通过不断练习，找到适合自己的方式。对于自选项目，首先要牢记立定跳远和掷实心球的完整动作技术要领，形成动力定型。其次，增加辅助性练习，比如俯卧撑和负重深蹲，增强腰部核心力量的练习同样会起到非常好的效果。

调整心态 冷静应对

面对体育考试，认真备考，努力提升技巧是一方面，把最佳的训练成果展现在考场上也是非常重要的一方面。

如何超常发挥或保持自己平时训练的最好成绩？考试的临场发挥至关重要，也是一个老生常谈的话题。这里面主要包含两方面：身体状态的调节和心理状态的调节。“考前要注意能量的补充，但切忌饮食过饱。往年经常出现考生考后呕吐的情况。”赵振锡提醒道，不要过多关注其他考生的考试情况，以免心理受到不良影响。考前尽量给自己一个积极的心理暗示，以稳定紧张的情绪。

采访中，不少体育老师表示，过硬的心理素质是最重要的。“考试时，适度的紧张是正常的，对考试有一定的积极作用。”高丹凤说，经过平时的训练，学生对自己都有比较清晰的认知，不必太过紧张，要时刻把握好自己的节奏，保持注意力高度集中。“在体育方面，一定要相信自己，毕竟训练这么长时间了，要对自己充满信心，调整心态，找到自己的兴奋点，对考试会有很大的帮助。”张利辉表示。

此外，考前做好充分的热身准备也十分重要。体育考试时虽然场地有限，但热身运动依然需要做到位。张利辉提醒考生，考前不要急着脱外套，要在充分地活动开后，再脱衣服。在每项考试前，要有针对性地进行原地小范围的热身运动，比如原地高抬腿、小跑步、摆臂等，尽量在不打扰其他考生的前提下，把身体活动开，使身体始终保持在轻松的状态，随时为考试做好准备。

考场上遇到突发问题怎么办？张利辉说，如果遇到问题，一定要及时与监考老师进行沟通。裁判和监考老师都是为学生服务的，出现失误、违规时，裁判的语言提醒都是善意的，不要因此加剧紧张，以至影响接下来的考试。据了解，考场上最容易出现问题的项目是跳绳，所以更要调整好心态，轻松应对考试。

合理饮食 科学备考

除了平时的训练以及心理调节外，日常生活中影响考试的因素也不少。首先，饮食作息结构十分重要。“学期伊始，我们就要求学生尽量不要食用刺激性的食物，并且要保证一日三餐的正常进食。”高丹凤表示，饮食健康营养，并不代表大鱼大肉，饭菜要以清淡为主，并每天保证摄入足够的水，保证血液循环通畅，切忌以饮料代替水。考试当天要保证正常吃饭，食物要以易消化为主，考前不要大量饮水，可在每项考试前象征性地喝一口，润润喉，放松心情。另外，不建议考前补充高能量食品或摄入功能性饮料，以防引起不良反应。“每天训练过后，考生要养成拉伸放松的习惯；饮食要按时，营养要均衡，尽量避免‘因为运动量过大而没胃口不吃饭’的情况出现；不要熬夜，睡眠无论对身体还是大脑都是最好的恢复手段，好的睡眠对于身体状态的保持至关重要。”赵振锡说。

其次，运动装备也不可忽视。考生选择运动服时，要以舒适为主，尽量着浅色上衣，女生要将长发盘起。运动鞋要为平底，若条件允许，可准备两双运动鞋，鞋底波纹不深的普通平底运动鞋可用于除立定跳远的各个项目，鞋底波纹较大的则适用于立定跳远。运动装备要以实用为主，不可盲目攀比。

此外，高丹凤提醒广大考生，不建议在校外报有关体育的辅导班。开学前一两周，学校会为学生安排充分的训练，让学生恢复假期前的状态，并为学生提供充分的技术保障。体育是一项需要长期坚持的项目，大部分校外辅导班一周仅进行一次训练，时间和强度都不够，作用十分有限，也容易让学生产生依赖性，从而忽视学校的训练。要充分把握学校的体育课堂和每天的大课间，重视老师教授的技巧，并合理利用平时课余的闲暇时间，以此来提高体育考试成绩。

各项目备考技巧

长跑：跑步的过程中要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

跳绳：用手腕发力使两手在体侧做画圆动作，用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度地弯曲身体。

足球绕杆：步幅小，脚跟抬起，髋关节展开，踝关节紧张，踢球的中下部。脚与球的接触面大，容易控制球，有便于改变方向的曲线运球。

立定跳远：预摆时上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾；起跳腾空时蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；落地缓冲小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

实心球：投之前，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速蹬腿动作，出手时手臂一定要直。考试时切记不要踩线，投完以后从投掷线的后场走出去。往后预摆时前脚一定不能抬起来，要严格按照课堂要求动作进行。

考试注意事项

作息

★考前晚上，不要过于劳累，早点休息，保证8个小时睡眠；不要长时间泡热水澡，容易肌肉松懈，不利于体育测试。

★按照学校要求按时到达考点，熟悉环境，做到心中有数，减轻心理压力。任何时候，一定要保管好自己的准考证、考试器材。

服装

★考试前要注意保暖，尽量穿着外套和长裤。测试前应提前热身，到自己考试时再脱去外套，穿浅色背心与短裤，不戴任何与考试无关的东西，轻装上阵。

★袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

★建议每人准备一书包：准备好1~2双有针对性的运动鞋；一块微湿抹布，用于擦鞋底；一瓶水，用于润嗓子；足球，气量适当；跳绳，长短适当；一根香蕉，适当补充能量。

饮食

★考试当天正常吃饭，食物以易消化为主，吃饱、吃好，保证肠胃舒畅，不建议补充高能量食品和饮料。

★如果是早上或下午第一场，最好开考前90分钟吃好饭，饭量适当。

★在测试前不要大量的喝水，可在每项考试前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

热身

★在各项考试前做足准备活动，结合项目特点如：摆臂、小步跑、高抬腿跑、拉肩、挺身后仰等练习。只有当身体发热和兴奋了，才能发挥出更好的运动水平。

★考试分组是提前确定好的，同学们可事前确定领跑与跟随跑，同时要服从裁判老师统一的指挥，文明有礼参加考试。

★女生如遇生理期，要提前报告带队老师，在各考点考务组，考前30分钟可办理缓试。