本报讯（记者 王红）2020年郑州市中招体育统考项目敲定，初三学子该如何备考？连日来，记者走访了多位中学体育老师，为考生送上备考“锦囊”。

据介绍，12月20日，经全市公开抽签摇号，2020郑州中招体育考试科目敲定为：长跑（男子1000米、女子800米）、立定跳远、篮球运球。考生选考项目为50米跑或1分钟跳绳。老师们表示，考试科目敲定后，同学们可以通过科学合理的规划和安排，熟练掌握相应的锻炼、测试技巧和方法，争取在明年春季的测试中取得满意的成绩。

长跑

老师们建议，从现在开始，学生可以分3个阶段进行系统训练，逐步提高长跑成绩。

第一阶段，寒假期间，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，重点提高体力和体能，以耐力练习为主。如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。

第二阶段，春季开学后，在这一阶段时间，可以适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练，通过分段训练逐渐提高跑步速度。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。

第三阶段，临近考试前学生可以自己进行计时模拟测试。

需要提醒的是，中长跑时，由于机体能量消耗大，呼吸须有一定的频率和深度，要与步伐相配合，三步一呼，三步一吸。如果气短，可以改成二步一呼二步一吸。跑步时注意口鼻呼吸时嘴不要张的太大，避免吸入冷气导致腹痛。测试前半程尽量保持匀速，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

立定跳远

立定跳远练习尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。立定跳远练习要注重提高爆发力，重复次数一般不超过10次。如果要提高力量耐力，练习重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

立定跳远日常辅助练习包括有蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶以及挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量。立定跳远要注意协调用力，尤其注意要直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

篮球运球

原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直，要保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。

运球急起急停，要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。日常要加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。

一分钟跳绳

跳绳练习可定时跳、计数跳交替进行。其中，定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。计数跳练习则不限定时间，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

跳绳的适宜长度一般以单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。练习时需要注意，摇绳的主要部位是手腕；跳起的高度不宜太高，一般在3~5厘米，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

建议

春节前后，训练时间和强度一般会加强。天气较冷，此阶段应注重发展和提高以力量、耐力为主的素质，特别是核心力量，并结合跑、跳、投等考试项目，尽快提高掌握各项技术的技能和技巧。

2月~3月，要调整运动强度和运动负荷，凸显“运动强度”并逐步以提高和巩固运动成绩为目的，切忌盲目增加训练“量”，重点在于巩固与提高，注意避免受伤和过度疲惫。 临近考试的一周，应减小运动量，避免受伤，进行完整技术练习。