本报记者 李 杨

距离中招体育考试越来越近，很多同学开始进入体育训练冲刺阶段。今年我市中招体育考试必考项目为长跑，统考项目为立定跳远和足球运球，选考项目为一分钟跳绳和50米跑（二选一）。

作为满分70分的考试项目，其对考生中招总成绩的影响无疑是巨大的。但体育锻炼是一个渐进的过程，因此，更需要有计划的科学备考。为帮助考生在考前最后一段时间做好冲刺，本报记者专门采访了我市经验丰富的体育教师，为大家传授中招体育考试冲刺“秘籍”。

调整心态树自信

为什么每天都在训练，体育成绩却一直没有什么提升？最后的冲刺练习应该怎么安排？最近一段时间，不少考生和家长都有这样的疑惑。

“态度决定成败。考生首先要端正练习态度，从被动的‘要我练’尽快转为主动的‘我要练’。”采访中，不少老师表示，由于平时学习任务重，加之体育训练提升效果不明显，的确会导致一些同学对体育考试信心不足。其实在最后这段时间里，最重要的就是心态。考生一定要放轻松，多鼓励自己，给自己“我能行”的心理暗示，要充分相信自己的潜力，也要相信最后的成绩一定会对得起每天的训练和坚持。平时模拟测试再严格，毕竟都不是真正的考试，最终考场上的成绩一般都会高于平时测试5~10分。

他们建议考生可以每天练习不同的考试项目，对于突破不了的项目也不要着急，更不能自暴自弃，要冷静思考，多动脑筋想办法，纠正技术动作，也可以多做辅助练习，多向老师、同学咨询训练方法，或上网查阅相关资料、观看教学视频等。

“最后一段时间，考生要根据自身状况进行适应性训练，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，更要避免受伤。考前两周要减少每日训练强度，考前一周以体能保持为主。”郑州市第四十七初级中学九年级体育组备课组长周麟提醒各位考生，要严格按照老师的要求进行训练，身体如有不适随时和老师交流；不要参加剧烈运动和对抗性强的运动，避免发生意外，造成肌肉拉伤或关节扭伤；在考试项目练习前必须要进行充分的热身活动，不做好热身活动禁止进行立定跳远练习；具有危险性的足球练习动作，宁肯失误也要避免受伤；上学放学途中要注意交通安全。

此外，生理的适应会对心理起到良好的调节作用。因此，一定要保持正常的作息时间和生活规律。注意合理的膳食营养补充，多吃蔬菜水果，保证摄入充足的蛋白质、维生素和无机盐。在训练中，可适当补充糖饮料和维生素矿物质高的矿泉水，注意一次不要饮用超过200毫升。

技术动作要规范

在考前最后冲刺阶段，考生除了要加强力量练习外，更重要的是要规范技术动作。对于各考试项目的训练方法和技巧，郑州市第十九初级中学九年级体育组备课组长张晓光给出了自己的建议。

“足球运球项目没有捷径可以走，只有勤加练习才能取得好成绩。”张晓光表示，由于绝大多数考生不具备足球项目的基本技术，因此，在整个运球过程中，要以减少运球次数为主要练习目标，在练习过程中，要克服害怕失误的心理障碍，大胆把球踢出去，找到踢球力量和自身跑进速度的结合点，同时，让球贴近标志筒，尽量以最短的路线完成考试，以节约时间。

长跑冲刺训练时，考生应保证练习强度，每天跑1200米或1000米并计时，要求自己做到一天比一天更快。在练习过程中，要尽量保持三步一呼、三步一吸的呼吸节奏，用鼻子呼吸感到困难时可同时辅以嘴部呼吸。从起跑开始，考生要根据自己的耐力水平确定速度和节奏，合理进行体能分配，起跑后不要全力加速，最好采用跟随跑战术，盯住比自己能力稍强的同伴，坚持跑完全程。

“立定跳远要熟练掌握摆臂起跳、展体腾空、收腿伸脚、落地缓冲等几个环节，可以通过练习挺身跳和深蹲跳来提高立定跳远的成绩。”张晓光认为，立定跳远是以考察考生爆发力和协调性为主的项目，部分考生由于力量不足，可采用跳台阶或蛙跳的方法来提高自身力量，但需注意的是，力量练习需在考前十天左右停止，防止因肌肉过度疲惫而影响考试状态。另外需要提醒考生的是，考生往往会因害怕踩线犯规而在离起跳线很远处起跳，从而导致成绩偏低，所以考生在练习时一定要养成良好的习惯，不要二次起跳，以保证在考试时可以尽量贴近起跳线起跳而不犯规。

一分钟跳绳，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，两眼平视前方。“在练习过程中，考生往往会走入越快越好的误区。其实，相比速度，跳绳节奏的稳定性是更重要的，只有减少失误，节奏稳定，才能拿到高分。”张晓光说。

50米跑，要注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂，不要坐着跑或跳着跑，不要低头或挺肚抬头跑。快到终点时，不要跳过终点线，更不能提前减速，要等过了终点线才能减速。跑过终点线后，不可立即停止，以防跌倒或产生重力性休克。

考场细节需关注

体育考试的考前准备和考场上也有不少需要注意的地方。

“考前两天注意清淡饮食，最好在家吃，考前一天不要洗热水澡，避免肌肉松弛，影响发挥，晚上十点前休息。考试当天要带齐考试物品，提前到达考场。参加考试时须穿浅色上衣短袖，运动短裤。鞋须防滑，最好是新的鞋，立定跳远考试中允许自备换鞋。”郑州市第二初级中学体音美组长郭龙潭提醒各位考生，在考试过程中，要保持安静，当同学考出好成绩后可以鼓掌加油，不要大声叫好，更不要互相交流。到指定区域后，每组前4名考生先做准备活动，然后依次练习，在备考区等待每项考试时再一次做拉伸韧带练习，身体要充分活动开再参加考试。考完每一项回自己位置，准备下一项。考试过程如果有扭伤，及时向裁判反映，允许后是可以办理缓考的。

一分钟跳绳考试时，顺序是第一个考生考试，第二个考生候场。考试前自己一定要先跳十几秒熟悉一下绳子，其余时间坐好等候。该考试的考生到跳绳垫子中间位置后，就可以开始跳，中间有绊绳现象不要紧张，及时调整继续跳，一直到裁判喊停才能下来，不要自己觉得时间快到就停止，也不要自己预计能得满分就停止。女生长发需要盘扎起来。

50米跑前要做好韧带拉伸，等候期间做高抬腿或者练习20米左右短距离冲刺，考试时注意听到喇叭“啾”的一声后，立即起跑，不串道。如果抢跑裁判会拦住你，自己起跑后不要误认为有问题而停顿。

立定跳远考前要做好韧带拉伸练习，多做几个收腹跳、高抬腿。考试的考生跳立定跳远，跳完要从垫子外绕回来，再跳第二次。下一个考生等候期间要拉伸韧带做好准备。

足球考试时，起点处会有50厘米预跑线，裁判示意可以开始考试时要做好准备，球过线才会开始计时，足球运球如果碰倒竿（标志筒）不要管，继续沿着正确方向运球。中途球运丢了，或者撞杆，立刻抱球到失误地点继续，终点冲刺要全速，球要大胆往前运，最后冲刺如果球运丢就不要管球了，人先冲过终点。

长跑跑道长400米，考试时男生跑2圈半，女生跑2圈，起跑中速，每人都走切线进入直道适当加速，最后200米要全力加速跑完。

“考试期间，考完每项都要核对一下成绩，如果有摔倒、跳绳没有成绩或其他问题要及时反映，本校老师在入口处，会帮助解决问题。确定四项考试都没有问题，自己到出口打卡，再次核对各项分数，并交分数条给班主任。如果出场后才反映自己某项成绩有问题就太晚了。”郭龙潭强调。

相关链接

制定计划巧冲刺

为了方便同学们针对自身的薄弱项目进行系统调理和有针对性的练习，郭龙潭还专门为考生制定了体育考试各项目的冲刺训练计划，同学们可以根据自己的情况参考计划进行最后冲刺练习。

一、1000（800）米训练计划（建议每天1次）

1. 长跑练习重在坚持和积累，耐力练习是长跑的关键，作用是综合提高长跑成绩（以下各完成一次或交替进行）。

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量冲刺。

② 计时跑：10分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 以冲刺跑来练习速度，作用是提升整体速度。

在完成耐力练习的基础上，加跑1至2个300或400米，要求最快速度完成。

二、立定跳远训练计划 （建议每天2~4次）

1. 准备活动

先进行600米的慢跑，让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸，关节放松

3. 短距离冲刺

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

① 台阶交换跳，50次/组，3组。

② 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组（跳跃要有高度）。

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆（1~2次即可）、尽量蹲（下肢折叠蹲，上半身倾斜45°左右即可）、充分展体、尽力蹬（前脚掌发力，跳跃要有拔地感），落地时两脚积极前伸，缓冲落地避免损伤，手臂配合平衡和制动。除跳跃练习之外，立定跳远也要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。

三、跳绳训练计划

跳绳比较简单，可每天训练计数跳、计时跳2~4次。

要想在规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。计数跳每天2组，目标190次。还可以通过速跳、耐力跳等计时跳来提高跳绳速度、减少失误。

前30秒因为体力好，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等情况，动作容易变形，所以摇绳幅度应适当加大，起跳高度要适当调整，从而减少绊绳，求稳。

四、足球训练计划

考试时建议使用最简单的脚内侧踢球动作进行运球绕杆。练习内容：活动关节—球性练习—运球慢跑—加速运球跟随—球性练习—侧身前倾直线球踢准（5米）—多杆（10~20杆）慢速反复左右变向运球—球性练习—标准场地运球自测。

运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感，要注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。运球就像练习乐器，每次绕杆变向就像弹一个音节，需要反复练习，经过多次练习，才能把握住合适的力道及时机。