马拉松作为一项受欢迎的长跑运动，对身体和心理都有很大的挑战。如何能顺利跑完一场马拉松？如何拥有良好的心态？赛前3天、赛前当天以及开枪前如何准备？赛后如何恢复？这里，请官方配速员和专业的运动康复人员为大家补给马拉松知识。

针对马拉松比赛中受伤、恢复等广大选手关心的问题，运动康复专家李增阳接受采访答疑解惑。为什么说控制心率很重要？李增阳说：“心率太高会增加心血管的风险，可能会损害心脏功能，甚至引发心脏骤停等问题。根据个体情况不同，建议跑步时心率控制在每分钟130次～160次，再根据自身体感做出适当调整。控制好心率可以更安全高效地完成比赛。”李增阳特别提醒，选手身体出现头晕、多汗、恶心、呕吐、胸痛、心悸(心律不齐)、突发呼吸急促、肌肉痉挛抽筋、突发伤病、肢体严重不协调或出现幻觉等症状时，要及时停跑和寻求医疗急救站的帮助，尽量当场解决身体的不适以及疑惑。

“冲线后不要立即停下来，尽量先放松走20分钟左右，再做充分的肌肉拉伸。比赛结束后及时更换干爽衣服，预防感冒。”对于赛后恢复，李增阳说，赛后及时补充水、电解质饮料、盐等恢复透支的体能。

跑步一年半的李如霞，被选上2023年“郑马”的官方配速员，拥有“跑圈高学历女神”称号的她，为新朋友分享了自己的经验。李如霞科普了一些关于比赛开枪前的注意事项，希望选手提前知晓，避免比赛中受伤。“开枪前一定要做好热身，特别是关节处的活动。在开枪后前期因为人流比较拥挤，不需要着急往前冲，容易给身体带来不必要的消耗。尽早抵达现场，往前面站。”李如霞说，在发枪的时候，自己还会习惯吃上第一个能量胶和盐丸。

“我跑步到现在有6年了，参加过9次全程马拉松，这是我第三次参加‘郑马’。”马拉松“老友”李静说，对于新手参赛，她分享了几点干货：第一，选择合适的跑鞋，跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上磨合1个月后的鞋子再投入比赛，避免脚的不适应引起受伤；第二，带好装备，比赛服一定要是轻质速干的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服容易对身体摩擦引起受伤，带好遮阳帽、腰包、运动手表还有盐丸和能量胶等装备；第三，赛前3天最好调整作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛。

参加马拉松是一项对身体和心理都有很大挑战的运动。为了确保跑步的乐趣和保护身体健康，参赛选手应制订合理的训练计划并准备好适当的装备。同时，饮食和水分补给也非常重要，以确保身体能够获得足够的能量和水分。此外，注意身体保护与伤病预防，关注心理调适和赛事管理，将有助于更好地享受马拉松比赛。马拉松对于参赛者的身体素质有很高的要求，运动员不仅需要良好的心肺功能，更需要有多年训练的积累。对于专业运动员来说，他们有更为专业、系统的训练方法；对于业余选手来说，能够顺利地完成比赛就是一种胜利。

郑报全媒体记者 刘超峰 陈凯 张思沛