背景：乘着微风，飞驰在初冬的街道上。突然发现，自行车上的风景，竟别有一番滋味。现在，就让我们开始实行冬季一个月集中式减肥方案吧！

　　步骤一　

　　第１～２周　自行车生活的起点

　　１．每日骑２０分钟×２＝４０分钟的自行车

　　有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果５分钟１０分钟就回家，则太浪费了。

　　初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即２０分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程２０分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑２０分钟的车。

　　单程２０分钟，双程就是４０分钟了。体重５０公斤的话消耗的卡路里是：时速１０公里１４０卡路里，时速１３公里１７５卡路里，时速１６公里２１０卡路里，以此类推。

　　你消耗的卡路里（ｋｃａｌ）＝时速(ｋｍ／ｈ)×体重(ｋｇ)×１．０５×运动时间(ｈ)。

　　２．挑战周末９０分钟的长距离车程

　　周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的１小时左右的长距离车程，顺便换下心情，选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多９０分钟的时间（包括返回的时间一起）。

　　出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔１５到２０分钟喝一口。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧。

　　步骤二　

　　第３～４周　增加运动量

　　１．目标指向：平日１小时，周末２小时

　　习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑１小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行２小时的长距离车程了。选择单程３０分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有２小时了。

　　为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料。

　　２．关注自己的脉搏

　　有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的５０％～６０％左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。２０～３０岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟１２０～１４０拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出６秒钟１２～１４拍，再乘以１０即每分钟１２０～１４０拍，最好在这个范围内来行驶。

　　一个月减２公斤的实现方法

　　１克脂肪约为７．２ｋｃａｌ，２公斤脂肪则为约１４４００ｋｃａｌ。这些可以在一个月（３０天）之内减掉吗？

　　现在就让我们来计算一下吧！

　　按照步骤一，两周内平日的平均时速为１３公里，周末为时速１６公里的话，１４天预计消耗卡路里计２６９５ｋｃａｌ。

　　按照步骤二，剩下的１６天里与以上相同，平日的平均时速１３公里，周末时速１６公里，则预计消耗卡路里为４４１０ｋｃａｌ。

　　计算下来，一个月就可以消耗７１０５ｋｃａｌ，也就是可减少体内１公斤的脂肪。剩下的１公斤就要配合饮食来减掉了，一天减２４３ｋｃａｌ是很必要的。

　　温馨提示

　　骑完后记得要做做伸展运动来放松身体。

　　骑车基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给腰和脚为主的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止１５～２０秒。另要注意呼吸自然，缓慢地伸展肢体。