“都说运动很重要，可到底该做哪些运动呢？”这个问题近来一直缠绕在张女士的脑海中。张女士今年４０岁，是一家企业的中层管理人员，平日里工作繁忙，颈椎不大好，还经常失眠，可又没时间运动。像张女士这样的情形，在当今社会并不少见。那么，这类人群该怎么制订运动计划呢？健身教练给出了建议。

　　早晨，无疑是张女士“一族”最紧张的时候，那么抽出１０分钟锻炼一下身体是否有益呢？专家说，晨练要坚持１５～３０分钟才有效果。而且现在早上空气污染比较严重，所以我们一般不赞成大家早晨锻炼。

　　那么，能锻炼身体的时间就只有等到下班以后了。晚上锻炼，最好选在吃完晚饭１小时以后，到９点之前的这段时间。适宜的锻炼方式是有氧运动，如交谊舞、踢毽子、瑜伽、游泳、有氧健身操等，这些运动一般强度适中，能锻炼协调性，活动骨骼和关节，对延缓骨质疏松很有好处。而且，练习瑜伽还对治疗失眠有所帮助。每次锻炼，需全身心投入１小时以上才有效果。此外，４０岁女性在晚上还可以考虑快走和慢跑。慢跑每次２０～４０分钟，具体的速度和强度，要根据锻炼者本人的情况而定。快走则被称为“最省钱、最有效的女士运动”。只要每天快走３０分钟，每周运动５次以上，中风的概率就可降低３０％，还可以预防糖尿病、心脏病，改善女性的神经系统功能和思维功能，使精神饱满、情绪愉快向上。

　　周末的时候，忙碌了５天的女性终于可以休息一下了，不过这个时候也千万不能忘了运动。平时晚上的各项运动，在周末仍然可以进行。此外，还可以骑自行车或者长时间地散步。

　　有些女性喜欢练习哑铃、仰卧起坐等项目。这些项目该如何安排呢？专家表示，哑铃等项目最好配合健身球或健身垫一起练习，而且最好有健身中心的教练指导，以免身体受伤。选一个轻一点的哑铃，做间歇性的锻炼，每组做２０个动作，然后休息５分钟，一共做３组。不过，去健身中心做此类运动，一周至少要去３天以上，可以考虑周末两天，加上周二或周三的晚上，这样才能有足够的效果。

　　刘京京