然而，跳绳虽然简单，如果要实现您的健身目标，也需注意“一二三”。

跳绳前后，至少进行一项缓和运动。

我们不要拿起跳绳就开始跳，准备活动很重要，足踝、手腕、肩关节、肘关节一定要活动开。

结束跳绳时，也别立刻停止下来，以60～70次/分钟的速度继续跳10分钟或做一些伸展、缓和的动作，等血液循环恢复正常后，再停下来。

两项准备，慎重选择。

时间，很重要。

从理论上说，饭前和饭后1小时我们是不提倡剧烈运动的。因此，建议您选择在下午3点到晚上8点进行跳绳锻炼，这是人体活动状态最好的时段，提高跳绳水平的朋友不妨在这时段进行。同时，每周跳绳不应少于4次，但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，这样才能提高得更快。

绳子，更重要。

绳子是跳绳时唯一的工具，因此，我们一定要选择一根好绳，这样跳的时候才会更方便。如果您刚刚开始练习跳绳，我们建议您选择清澈透明而实心的塑料跳绳，跳的时候不易卷曲。同时，跳绳的粗细程度应随着用途的改变而改变，以前不常跳绳的朋友，最好选择直径为4.5～5毫米细而重的绳子。当然，最重要的是选择合适的绳子重量，建议您轻轻试跳10下左右，如感觉手腕太过用力，就应考虑换一条轻一点的。

跳绳全程，掌握“三好原则”。

好强度。

开始时最好慢速，然后逐步提高跳绳的速度。其中慢速应保持在60～70次/分钟；快速保持在140～160次/分钟。

好休息。

不间断的运动会让心脏不堪重负。连续快节奏跳绳，不要超过10分钟，最好能跳一会儿歇一会儿，每次30分钟左右。

好心态。

选择跳绳除了健身外，很多人还会有自己的“小目的”存在，为了健脑还是减肥呢？每项活动目标都需一定的时间来完成，建议您不要急功近利，循序渐进，一般1个月左右便能体会到跳绳的妙处了。

慢跑：

慢跑对骨骼关节病、高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症、神经衰弱、慢性气管炎、消化性溃疡、内脏下垂以及癌症等，都是一种治疗的防治措施。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。此外，如果慢慢跑，还能加强呼吸系统对气温的适应，帮助我们提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，吞噬人体内可能有的癌细胞，增强您的体质。

与步行比较起来，我们可以做这样的替换——以60步/分钟的速度慢跑3分钟，相当于我们步行1000步。也就是说，每天慢跑的时间只需加在一起有18分钟，我们便能达到以中速步行走1小时的活动量，6000步的活动目标将会“跑”得非常轻松。

然而，与快跑不同，慢跑属于有氧运动，每步动作您都能感觉到许多肌肉在参与用力，因此，为了协调肌肉的力量，我们还需把握好慢跑的强度、节奏与心态。

量力而行，请勿勉强。

如果在运动中出现胸闷、气短、头晕等不舒适的感觉时，即心率超过您的靶心率时，请您暂时停止您的慢跑活动，待恢复正常后再开始运动。同时要注意，即将结束慢跑时，不可突然停止，需逐渐减慢速度，使生理活动和缓下来。

速度虽慢，也要有度。

慢跑强度不大，不容易产生疲劳感，但是您也别因为不累就加快速度或不停下来休息，慢跑也是需要注意度的。我们应该从短程开始，逐步增大跑程。同时，全身肌肉放松，用自然的步伐轻松地向前行进。

在呼吸方式上，我们建议您缓缓而有节奏地深长呼吸，可两步一呼、两步一吸，也可三步一呼、三步一吸。并注意用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹，以预防慢跑后呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。

轻松减压，保持心情。

缺乏运动就会使很多人感觉沮丧，其实是因为您的脑神经元开始缺乏激素了。如果我们进行慢跑锻炼，则能让激素的分泌量迅速提高，有利于情绪的调节。当然，我们也不妨再做一些小变动，如在慢跑时选择听着音乐，遛遛狗，或者欣赏路边的风景，那么身体会因为获得了新的感受，将沮丧和不适遗忘，从根本上保持每天的好心情。

走跑交替：

经常碰到一些锻炼的人，刚刚看到他们时还是在“散步”，但过一会就跑起来，累了又马上恢复走路的状态，这是一种怎样的运动呢？这种运动有效吗？