马拉松是一项对身体能力要求很高的运动，赛前科学饮食对于参加马拉松比赛的选手来说往往能达到事半功倍的效果，一来可以帮助提高身体的能力，二来可以让身体变得“轻松”，更利于参赛。因此，参加“郑州银行杯”2018郑州国际马拉松赛的跑友，在赛前一定要科学饮食。

马拉松比赛前该如何科学饮食呢？“马拉松比赛前的饮食还是要同平时一样，不过多注意补充碳水化合物。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除了要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。”河南省人民医院营养医师赵永芳说。

赵永芳告诉记者，现在已经临近比赛，更要远离辛辣、刺激性的饮食，减少脂肪摄入，尤其是大鱼大肉和饮酒，更要坚决说“不”！“高脂肪食物摄入过多，将会大大影响比赛时的身体状态，容易使身体在比赛中产生大量乳酸，一旦肌肉乳酸堆积过多，就会产生酸疼感，影响参赛。”

“比赛前4天，饮食上跟平时一样，食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；比赛前3天，继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。赛前要把身体调理到最佳状态。此时，体重略有增加也是正常现象；比赛的前两天，不要尝试新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如萝卜、豆类等，以免跑马拉松赛时造成肠胃不适，导致腹痛。”赵永芳介绍道。

在赵永芳看来，比赛前一天和比赛当天的科学饮食尤为重要。“比赛前一天，跑友结伴来到比赛地，少不了聚会。这时一定要控制自己，当地特色小吃等赛后吃也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。吃好晚餐，食用75克~150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。”

“比赛当天起床时先喝一杯温开水，帮助肠道排空；在比赛开始前2~3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足（1000千卡左右），如全麦面包、馒头都可以。一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。”赵永芳最后说。

本报记者 陈凯