本报记者 周 娟

当清晨的第一缕阳光洒进校园，我市众多九年级学子就已经开始了晨练。为提高身体素质，全面备战中招体育考试，他们累并快乐着。今年，我市中招体育考试从4月10日开始，选定的项目是长跑、立定跳远、足球运球及考生选考项目（50米跑或一分钟跳绳）。冲刺备考的最后20天，快收下这份来自资深体育老师的备考攻略吧。

循序渐进 方能事半功倍

距中招体育考试的时间越来越近，不少备考的学生每天都在抓紧时间练习，但借助增大运动强度的方式来提高成绩，这其实是不可取的。体育成绩的提高是循序渐进的，是身体整体素质的提升。

郑州市第八中学体育教研组长张长周提醒，现阶段，同学们一定要根据自身情况在老师的指导下循序渐进地训练。训练前做好充分的热身，练习中集中注意力，疲劳的时候不妨休息一下，训练后及时放松拉伸，以防运动疲劳和运动损伤。以足球绕杆运球练习为例，有的同学在运球时思想太过放松或者情绪急躁，脚踩球摔倒致关节脱位、扭伤，不仅影响考前训练，更可能会因此无法参加考试造成遗憾。进入考前冲刺阶段，更要注重训练规律，不能急于求成、拼命加练，造成意外损伤。

张长周告诉记者，在毕业班体育专项训练中经常会出现这样一种情况，一个项目要点提醒了很多遍，学生还是把握不好，耗费大量的时间与精力，究其原因是学生对体育理论知识的重视和学习不够。比如，耐力跑，老师通常会教学生将全程划分为2到5个阶段，合理分配体力，而且，直道跑、弯道跑都有相应的技术要领。考试的其他各个项目也都有相关的理论知识和技术要求。如果学生能把每一个项目的知识点系统把握住，再利用这些理论指导实践，练习起来就会收到事半功倍的效果。

分清主次 切忌盲目跟风

体育锻炼的一大原则就是“因人而异”，在现阶段，学生需要进行一个自我剖析，制定属于自己的训练计划。可以将几个考试项目列出来比较一下，成绩已经在理想状态的适度练习保持状态，把最需要或者是最容易提高的项目放在首要位置。

郑州市第十四中学体育教研组长张利辉介绍，跳绳成绩是相对比较容易提升的，如果有的学生跳绳成绩还不理想，可以着重训练，先把“这一关”拿下。球类等技巧性较高的项目，需要大量的时间去将技术练至纯熟，需要安排更多的时间。立定跳远、耐力跑等素质类项目需要加强身体素质的练习，在训练的过程中就要将之前在体育课上学习到的练习方法自主地组合起来，形成一套适合自己的素质训练方法。要做好专项训练，不要针对项目，而要针对项目的薄弱环节加强训练，比如长跑分多个环节，哪个不好练哪个，针对性加强。

值得注意的是，一定要有适合自我的训练计划，要根据自身情况而定。张利辉说，以耐力跑为例，学生在练习时可以将平时比自己速度快一些的同学作为目标，经常和他们一起锻炼，逐渐提高，而不是盲目定一个过高的目标。要为自己分阶段制定目标，结合自身实际，经过系统合理的体育锻炼，逐渐进步的同时也有助于自信心的建立，激发自身向下一个目标迈进的动力。

把控器材 做到万无一失

考试过程不仅仅是自身水平的发挥，还和器材的使用密切相关。郑州市第十九中学体育教研组长郭永保提醒考生，中招体育考试对器材都有一定的要求，考生务必在当下就使用符合要求的考试器材。比如，跳绳长短不同、材质不同会导致成绩有很大出入；球类材质不同、品牌不同也会造成手感的下降；鞋子材质、类型的不同也可能导致一些项目成绩的变化，应当保证目前所使用的器材和考试时使用的器材没有大的出入。日常训练时，就要准备舒适轻便抓地力强的运动鞋，舒适的运动衣，纯棉质地的袜子。而跳绳的长度则要适合自己，避免绳子打结等。测试时，要结合考试场地的材质，合理选择运动鞋，擦净鞋底、系好鞋带。

另外，现在的考试基本都使用了电子仪器，有条件的同学可以提前去适应一下电子仪器，在仪器上测试和平时测试区别还是很大的。

如果能将器材把控到位，再加上平时的刻苦训练，在考试的时候就会更加胸有成竹，发挥出更好的水平。

积极调适 平常心对待考试

中招体育考试考的不止是身体素质和技术掌握程度，还需要有较好的心理素质。郑州市第十二中学体育教研组长薛洋告诉记者，每年都有一批学生出了考场后觉得自己太过紧张没有发挥好，这都是心理素质不好的体现。

薛洋建议，学生在日常训练内容中加入一定的心理训练是非常必要的。心理素质的训练通常采用“情景创设法”，例如，全班同学站在一旁观看某一位同学测试，营造的测试环境等。其实，不少学校都会定期组织模拟测试，这就是最好的一个“情境创设”，学生们日常就要在这些测试中进行心理状态的调适。此外，家长也要给予足够的重视和关心，给孩子更多的陪伴和指导。体育训练耗费大量的精神和体力，家长日常也要多为孩子准备高蛋白的食物，比如牛肉、牛奶等。

中招体育考试的目的是提高学生参加体育锻炼的积极性和自觉性，从而促进学生德、智、体、美、劳全面发展。家长和学生不必过于焦虑。只要在平时积极主动练习，加上有针对性的训练，保持良好的精神状态，以平常心对待考试，把自己平时的水平发挥出来。