本报记者 周 娟

无梦想不青春、无奋斗不青春。三载岁月，弹指一挥间，高三学子迎来了新一季的高考冲刺。高考不仅是智力与知识的竞争，同时也是心理素质的较量。亲爱的高三学子，随着高考的脚步声越来越近，你是否也出现了一些紧张和焦虑情绪，这份考前心态调整攻略请收好！

亲爱的高三学子，愿你们心向阳光、展翅翱翔。愿你们心怀感恩，鹏程万里，收获更多的幸福。

正视情绪 学会自我减压

学习期望值过高导致的恐惧心理、模拟考试没考好导致的沮丧焦虑心理、勤奋努力后因受挫产生的悲观自卑心理、遭遇困难产生的敏感厌倦心理、疯狂刷题不能正视问题的盲从心理……在高三最为关键的阶段，学生可能会出现不同程度的情绪问题。

为了更真实地反馈孩子们的情况，郑州市第五高级中学高三年级的老师们特意做了一次问卷调查，从反馈来看，同学们在情绪方面的主要表现为：注意力不能够长时间集中，听课和做题效率低下；思绪纷乱，行动力差，做事情没有头绪；睡眠质量不好，白天疲惫感较多；烦躁，内心总有一股无名火，与父母和同学关系紧张。

为此，学校高三年级长、高三三班班主任梁莉建议学子们端正考试动机，减轻心理负担，不要过于看重结果，试着享受过程；接纳自己的紧张情绪，不过分放大坏情绪。研究表明，适度的紧张是激发潜能的有效措施；寻找支持系统，将情绪告诉父母或者老师，听听他们的建议和想法；树立自信，告诉自己已经做好了复习的准备，建立积极的情绪。

“要学会正视情绪、释放情绪。”郑州市第二高级中学心理教师张艳丽说，可以找信任的朋友、老师倾诉，说出你的困惑，讲出你的压力，也可以写写日记，将心理压力转化为文字进行倾诉。可以尝试不一样的复习方法，学会休息放松。当出现厌烦情绪时，让自己的眼睛休息一下，眺望远方，散散步，与同学说说话。

她特别提醒，一些学子过度紧张时会出现胃痛、肚子疼或头疼等身体不舒服的情况，压力减轻后，不用服药也能好转。这多是由于心理压力过大导致的。出现这些身体问题时，要先找到疼痛的部位，然后轻轻地抚摸它，告诉自己已经感受到了它的紧张，愿意和它一起面对，与此同时，尝试几个让自己放松的方法，比如深呼吸、身体放松法、想象放松法等。

但行前路 奋斗无问西东

“大家可能都有这样的经历，临考前，思路迅速调整组合，闲话、闲事、闲思都被逐出心外，全力以赴迎接考试，复习的效率很高，命中率也高。”郑州市第十九高级中学高三班主任宋宏远提醒，要排除心理杂念：不要过多地考虑结果，一步步脚踏实地向前走——只管耕耘，不问收获。

“希望你们正确看待分数，或得或失，坦然面对，不以物喜，不以己悲。”宋宏远说，不要看重表象的分数和排名，要看重的是学习还存在哪些问题和漏洞。要学会提升学习的境界，既不能过于放松，更不要过于紧张，保持正常的生活学习节奏，找到最佳的学习方式。值得一提的是，成绩不是全部，高考之后，漫漫人生还有很长的路要走。但行前路，无问西东，脚踏实地走好每一步，才不负奋斗岁月，不负青春时光。

在备考期间，千万不要“无事生非”，自寻烦恼，尽可能地寻找快乐，让自己的生活单纯而充实。比如，改变复习方式会产生快乐；学会倾诉也会增添快乐：向老师、家长、好朋友无拘无束地倾诉；适度地参加体育活动、听听音乐、室外散步等，让体内产生多巴胺，让自己幸福快乐起来。

张弛有度 避免“过度学习”

“有一种情况，常常被考生和家长忽略，那就是‘过度学习’。”郑州市第十一中学心理教师褚海洁提醒，临近高考，有一部分学生突然变得特别努力，每天早上起得非常早，中午也不休息，晚上继续熬夜，睡眠时间甚至不足4个小时，也就是家长口中的“开窍了”“懂事了”“知道学了”，家长欣喜，孩子也动力满满，家长虽然有些担心孩子的身体会吃不消，但是更多时候会肯定这个“积极”状态，忽视孩子需要及时进行心理调适。

褚海洁说，它的“不良根源”在于孩子可能会产生对于考试结果的不合理期待和对付出-回报的不合理预期。他们认定的信念是，废寝忘食地学习，一定会有很大进步。而往往一次模拟考试，就可能让他们受到重创，否定自己，产生自卑心理；还有可能体力透支，短时间内无法快速恢复正常学习状态。

一般在备考后期出现阶段性“把所有时间用来学习”的学生，还会出现高焦虑的表现，比如，自习课不能听见周围人翻书、写字的声音，人际关系也十分紧张，各方面都变得好像十分“艰难”。所以，帮助学生及时发现和调整自身状态，科学进行备考，就显得更为重要。要引导孩子了解“用尽所有的时间去学习”和“用好所有学习时间”的区别。

树立信心 激活满满能量

“同样一个人，在充分激励后，所发挥的能力相当于激励前的3~4倍。”褚海洁建议，在备考阶段，家长和老师要智慧而坚定地陪伴孩子，真正给予孩子爱，输送不竭的心理能量；作为考生，要多给自己加油鼓劲儿，憧憬美好的未来，就会更有动力。

变压力为动力的一个关键要素，那就是“好习惯”。什么样的好习惯呢？就是压力的思维模式。学子们更期待的是变压力为动力，需要让固有的思维模式和行为习惯变成“积极的”，学会积极思考，勇敢面对，努力准备，迎接挑战。面对压力，要充分感知压力，承认压力的存在，千万不要去排斥压力，否定压力的存在，让自己在与压力的拉锯战中加大内耗；要欢迎压力，找出压力背后的积极动机，如目前你珍惜的人，期待的事；运用压力提供给自己更多的能量，提升你的自信心，激发你的行动。

“很多事情做不好不是因为没能力，而是因为太恐惧。有时候在考场里做不出来的题目，一出考场，马上就会了，就是这个道理。”宋宏远提醒学子们，自信是制胜的法宝。研究表明，恐惧心理抑制大脑思维，易造成思路闭塞，反应迟钝。临近高考前，学生要重新调整期望值，根据自己的学习状况合理定位。这一阶段的主要任务是梳理知识，要把各学科重点内容“网络化”归类。每天的学习计划要具体、要符合实际，给自己一些“成就感”。理性看待成绩和年级排名，允许自己有失败，在失败中提高自己的心理素质和学习质量。每天都要对自己进行积极的心理暗示，向消极意识挑战，用肯定句不用疑问句。当你自怜的时候，你要激励自己，当你放弃的时候，你要警告自己。总而言之，在临考期间，要让自己始终处于充满自信的激情状态。

暖心陪伴 营造和谐环境

“每个孩子都要高高兴兴地迎来属于自己的精彩。”这段时间，郑州市第四十七高级中学高三国宏2班的家长和老师们，想尽办法给孩子们减压，帮助他们保持轻松快乐的节奏。励志笔、“快乐水”、鸡腿、能量小面包、刮刮卡……班里每天都充满了欢声笑语。

为孩子们戴上一举夺魁的胸针，挂上一举高中的粽子，悄悄取下班级倒计时牌，每天随手送给孩子们一盒糖果，下课时和孩子们约着一起去餐厅吃饭，走廊里偶遇时一句带着微笑的关怀……作为班里的“大家长”，班主任赵凤芳总能在细微处让学生感到幸福，让氛围不再紧迫，让气氛更加融洽。她说，临近高考，学生普遍表现得比较焦虑。比如有学生开始晚上入睡很困难，有学生无法集中注意力，还有学生会因为自己的付出没有得到相应的成绩反馈而沮丧，甚至想要放弃。“面对这些问题，首先要从班级层面来淡化成绩氛围。”

值得一提的是，对于不同层次的学生来说，解压方式不太一样，比如成绩比较优秀的同学，这时需要适度的自由，要给予他们空间和信任，放手让他们自主安排。对于中等学生来说，偶尔的提醒和关怀就是对他们最好的关注。但是对于一些学习有困难的学生来说，陪伴就尤为重要。可以陪着他一起做几道题，背几页书，也可以陪他一起聊会儿天，鼓鼓劲儿，让他明白，只要不放弃就是成功。赵凤芳寄语高三学子：“高中三年所有的努力，如果能在高考中圆满呈现，那就是对自己青春最好的答卷。如果略有遗憾，那就是下一站奋斗的起点。”

“让家长们参加到班务活动中来，也是排解他们焦虑一个很好的方法。”赵凤芳说，发现孩子情绪反常，自己会第一时间和家长联手做好家校共育，帮助学生找到原因。对于家长而言，建议不要把这段时间太过特殊化，这样只会让彼此更加焦虑。家长和孩子各自把自己应该做的事情都做好，就是最好。家长只需为孩子创造安静的复习备考环境；做好生活后勤，防止过度关注；学会倾听，少些指责与批判，营造和谐的环境，保持平和的心态。

梁莉说，在调查问卷中，就“剩下的20天时间，你最想得到来自父母的帮助是什么？”这一问题，同学们给出最多的答案是“陪伴”“信任”“支持”“鼓励”这些词语，也提醒父母们，作为孩子最强大的支持系统，该如何向孩子们做好回应。