实心球 立定跳远（素质类二）

增强力量 规范动作

郑州五中体育老师 乔小荣

在这两项中，报选较多的是立定跳远。

立定跳远旨在考查学生的下肢爆发力及身体协调能力。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。要想提高立定跳远成绩，平时需要多做辅助练习，增强腿部力量，可以在家中学习之余坚持练习跳楼梯、单腿跳、蛙跳等。

立定跳远的时候，双脚自然开立，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿。练习时可以在自己平时成绩稍微近一点的地方摆放比较安全的障碍物，提醒自己落地时收腿。“收腿”的这个小小的动作对提升成绩可是有明显帮助的。

实心球考试时要注意全身发力，不能仅仅只依靠臂力。握球时两手五指分开，两拇指相距“八”字形持球，两手手掌均匀包球。两脚平行或前后站立，脚距投掷线约三个半脚掌的位置，膝微屈，重心落在两脚之间。出手前做前后大幅度摆动2~3次，调动和提高身体兴奋度，当球摆至头上方时，身体重心全部落在后脚上，身体做成“满弓形”。球出手时后脚速向前迈一小步，随着屈膝降重心，以保持身体平衡。